Как нарастить девушке мышцы

Питание для роста мышц. Рацион для набора массы для девушки
Для интенсивных тренировок нужна энергия (углеводы), восстановление и рост мышц требует строительного материала (белок), а гормональная система нуждается в питании (жиры). Правильное питание включает все три категории нутриентов, правильно выбранных и сбалансированных между собой:

  1. Женщины привыкли ставить знак равенства между работой над своей фигурой и похудением. При наборе мышечной массы придется изменить свои представления с точностью до наоборот. Создание новых клеток мышечной ткани – энерго- и ресурсозатратный процесс, и организм не станет им заниматься при дефиците калорий. Даже при обычной калорийности не станет. Для увеличения мускулатуры нужно создать профицит калорий в ежедневном рационе.
  2. Чтобы рассчитать нужное количество калорий для набора массы, используйте онлайн-калькуляторы калорий и собственные параметры (рост, вес, уровень физической активности, возраст, цель). В среднем, важно, чтобы суточная калорийность превышала 1600-1800 ккал и никогда не опускалась ниже уровня базового метаболизма (1200-1300 ккал).
    контроль поступления углеводов
  3. Углеводы должны поступать в организм в первой половине дня и/или перед тренировкой. Причем преимущественно сложные углеводы: например, овсяные хлопья на завтрак, отварной рис и/или гречка на обед, любые каши на воде за 1-1,5 часа до тренировки. Сразу после тренировки нужно быстро восстановить уровень сахара в крови, съев небольшое количество простых углеводов (банан, сладкое яблоко, стакан сока).
  4. Белок необходим растущим мышцам, иначе им просто не из чего будет строить новые клетки и «чинить» микроразрывы, полученные во время силовых тренировок. Лучшими источниками белка считаются яйца, куриное филе, тофу, творог. Сырые продукты можно запекать, варить в воде или на пару, жарить на гриле, но без масла. Перед тренировкой съедайте белковую пищу вместе с углеводами за 1-1,5 часа, после тренировки – в течение 20 минут, чтобы предотвратить катаболические процессы (разрушение) мышечной ткани.
  5. Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Во-первых, все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Во-вторых, метаболизм все равно работает не настолько прямо, чтобы откладывать про запас именно тот жир, который вы съели. Зато необходимое количество (рассчитывается индивидуально) жиров обеспечивает чувство сытости и гормональные процессы, необходимые для здоровья и, в том числе, роста мышц. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки, немного натурального сливочного масла, а не тяжелые насыщенные или рафинированные жиры из выпечки, сладостей и жирного мяса.

Что касается спортивного питания для набора мышечной массы, то его важность сильно преувеличена рекламой. На самом деле, можно запросто обойтись без пищевых добавок, особенно на первых этапах построения мускулатуры, и особенно девушкам. Если перед вами не стоит цель нарастить горы мышц для конкурса «Мисс Атлетика», то нужное количество белка и углеводов можно набрать из натуральных продуктов и качественных поливитаминных комплексов. Можно принимать курсами препараты для укрепления костей и стенок сосудов, но это – ваш фармакологический максимум, которым стоит ограничиться, если вы не собираетесь делать головокружительную карьеру в бодибилдинге.

Читать далее «Как нарастить девушке мышцы»

Глютамин с чем смешивать

В связи с его жизненной важностью для организма, особенно во время стресса (тренировки), прием глютамина до и после тренировки имеет ярко выраженный антикатаболический характер, так как при недостатке глютамина организм начинает извлекать его, разрушая мышечные белки.
Рекомендации: Принимайте 5–10 г глютамина перед тренировкой и столько же после тренировки вместе с большим количеством жидкости. Хорошим вариантом является прием глютамина вместе с белковым коктейлем. Повышайте дневную дозу глютамина постепенно, но не превышайте уровня в 40 г.»

Читать далее «Глютамин с чем смешивать»

Как пить глютамин с аминокислотами

Глютамин относится к аминокислотам, которые применяются для повышения спортивных показателей. Основным источником глютамина являются продукты с высоким содержанием белка. Прежде всего, это мясо говядины и птицы, рыба, куриные яйца и молочные продукты. Помимо этого, данная аминокислота содержится в капусте, свёкле, бобах, шпинате и петрушке, но в настолько малых количествах, что начинающим и профессиональным спортсменам приходится увеличивать ее объем при помощи специальных добавок, которые создаются производителями спортивного питания. Такая добавка повышает глютамин в человеческом организме, чтобы он мог полноценно ускорить метаболические процессы, происходящие непосредственно в мышечных тканях.

Читать далее «Как пить глютамин с аминокислотами»

Польза брусьев и турника

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь мышцы груди. Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

Читать далее «Польза брусьев и турника»

Как я себя чувствую после тренировки

После овладения успокаивающей частью переходят к изучению второй части — мобилизационной. Мобилизующие формулы произносятся после того, как спортсмен ввел себя в сноподобное состояние, отвлекся от всего окружающего и успокоился, т. е. находится в состоянии покоя. Последовательность формул мобилизации может быть такой:

Читать далее «Как я себя чувствую после тренировки»